Brian Brandt

Efter jeg fik mit pulsur, (Sigma Onyx Fit) har jeg ikke helt vidst hvordan jeg skulle træne og har ikke vidst hvad min max puls eller hvile puls var. Har egentlig haft en del spørgsmål og har det stadigvæk, derfor jeg gik i gang med dette indlæg.

Max pulsen
Det er den højeste puls du overhovedet kan få ud af din krop. Jeg løb en 20 minutters tid og spurtede så et par gange, hvilket frembragte en høj puls på 212.

Mange bruger formlen 220 – alder, hvilket du ikke kan bruge til noget som helst.

Man skal huske, at max pulsen er forskelligt fra person til person, en eliteudøver kan sagtens have en max puls på 170, så hvis man ikke har en særlig høj max puls, skal man ikke tro man har en dårlig kondi.
Det er til gengæld ens hvile puls eller den mindste puls du har. For jo bedre form du er i, jo mindre er din hvilepuls. Den hvilepuls tager du bedst om morgenen når du lige er vågnet. Du kan tage to fingre på dit håndled og mærke din puls, tæl hvor mange slag der kommer i 10 sekunder og så gange det med 6. Dette er en rimelig upræcis måling, så det vil være bedre at have et pulsur på og aflæse. Jeg har stadig ikke fået min hvilepuls målt, så jeg har kun trænet efter antal procent af min max puls.

Træningsintensitet
De fleste pulsure måler din træningsintensitet ud fra kun din max puls. Dvs. du træner i træningszoner. Fx har jeg trænet med tre zoner, da det er hvad mit pulsur kan. Den udregner en procent ud fra min max puls jeg har indstillet på den, 212. Så træner jeg mellem 70% – 80% på mine lange ture.

Normalt vil du beregne din træningspuls ud fra denne formel:
Træningspuls = hvilepuls + (maxpuls – hvilepuls)*Intensitet
Men da jeg endnu ikke har fået målt min hvilepuls, har jeg regnet min træningspuls kun ud fra min max puls.

Lad mig give et eksempel:
Lad os sige min hvilepuls er 60 og max puls 212
Ud fra formlen ovenfor
60 + (212-60) * 0,7 = 166
60 + (212-60) * 0,8 = 182
Ud fra en procent ud af kun max pulsen
212 * 0,7 = 148
212 * 0,8 = 170

Så der er en hvis forskel, da man ud fra den første formel, kan man arbejde med en højere puls end den sidste. Teoretisk set er den anden mere præcis og vil variere jo længere frem i din træning du kommer, for din hvilepuls bliver mindre.
Næste gang jeg laver et indlæg, vil jeg have målt min hvilepuls og så vil jeg forklare lidt mere om træningszoner, træningsintensitet, max puls og hvilepuls. For så vil jeg bruge mine egne pulsværdier.
Du skal være velkommen til at indsætte din hvilepuls og max puls i en kommentar til dette indlæg, da det kunne være sjovt at forholde sig til andres max puls og hvilepuls.

Løber du Maraton, eller løber du bare for god motions skyld. Vil du muligvis lidt mere med din løbetræning, så kommer her en lille anmeldelse af et godt pulsur, som ligger hjemme i skabet og kun er brugt et par måneder i en marathon træning.

Pulsuret – Sigma Onyx Fit
Her er et link til den officielle hjemmeside for Sigma pulsure, (på engelsk) og en beskrivelse af pulsuret:
http://www.sigmasport.com/en/produkte/pulscomputer/onyx/onyx_fit/

Den koster i butikken vejledende udsalgspris på 1.000 kroner, men jeg startede ud med et andet pulsur, en Sigma PC 15 – http://www.sigmasport.com/en/produkte/pulscomputer/topline/pc_15/
men da jeg var ude og løbe over Skjern engene en aften, kunne jeg intet se i et kvarters tid, da der ikke var lys i den, så den sendte jeg tilbage til Korsholm og fik en bedre udgave tilbage og betalte differencen.
Men jeg søgte lidt rundt, og hvis man ikke har noget imod at vente en uges tid på den, så kan den bestilles fra Tyskland, på amazon.de, hvor jeg fandt den, helt ny, til 68,5 EURO. Linket er her følgende:
http://www.amazon.de/sigma-pulsmesser-onyxfit

Jeg er helt vild med dette Sigma Onyx Fit pulsur, for den har lige præcis de funktioner jeg skal bruge og ikke mere. Så ikke en masse gejl man kan blive forvirret over og der er lys i den, hvilket aktiveres med et enkelt lille tryk på siden. Man indsætter sin max puls, og så regner den selv tre zoner ud, alt under 70% af max puls, mellem 70% til 80% og så 80% +. Du kan også selv gå ind og ændre disse zoner, hvis du mener at dine pulszoner skal regnes ud fra max pulsen minus minimums pulsen, som jeg på et tidspunkt vil få uddybet i en artikel.
Undervejs når du løber, kan du konstant holde øje med hvor lang tid du har løbet, din puls og så hvor mange procent af din max puls du løber. Lige præcis de facts du gerne vil se. Du kan også pause pulsuret undervejs, hvis du lige møder en du kender eller hvis du binder snørebånd på dine løbesko.
Når du løber, har du en indikation af, hvilken pulszone du er i, og hvis du går fra en puls zone til en anden, kommer der et par bips. Det smarte er, at hvis du går fra puls zone 1 til puls zone 2 hører du to bips, går du op i puls og går fra puls zone 2 til puls zone 3 hører du tre bips. Hvis du går ned igen fra puls zone 3 til puls zone 2, hører du to bips. På denne måde kan du faktisk lytte dig til hvilken zone du er i, og om du lige skal sætte tempoet ned eller op og hvis det er koldt, behøver du slet ikke få hånden ud af trøjen ;-). Dette er en af de funktioner jeg er helt vild med, for du kan indstille højden af bippet, så selvom du hører musik, kan du stadig høre bippet.
Ved hjælp af disse 3 zoner, kan du indstille dem manuelt og lave din interval træning, som du også har brug for i din maraton træning, men det kommer jeg nok til senere.

En funktion, som jeg ikke rigtigt ved om jeg kan bruge til noget, er nedkølingsfunktionen som kommer når du slutter dit løb. I 3 minutter måler den din puls hvert 30. sekund. Men det handler vel lidt om restutition og lungekapacitet, men det vil jeg undersøge på et tidspunkt og så beskrive her på bloggen.

Når du er færdig med turen, kan man tjekke både hvor lang tid og hvor meget procentmæssigt du har været i hver af de tre zoner. På denne måde kan du holde styr på om din træning har været effektiv nok, du kan se den maximale puls du har haft, den gennemsnitlige puls du har haft under løbe turen. Du kan se dit kalorieforbrug, hvis du løbetræner for at tabe dig lidt undervejs og styrer din kost med kalorier.
Pulsuret har hukommelse for de sidste 7 gange du har løbet, så hvis du ikke lige får skrevet det ned de første par gange, kan du altid gå ind i hukommelsen og finde din sidste løbetur. Her kan du så også finde det totale løbetid, men der vil jeg hellere taste det hele ind i et excel ark og så på den måde følge min udvikling.

Dette er helt klart et pulsur jeg vil anbefale og for cirka 600 kroner med forsendelse fra Tyskland, så er det et helt igennem fantastisk pulsur. Det eneste jeg savner er en hastighedsmåler, men det kræver en GPS i pulsuret og så stiger prisen op til mindst 2000 kroner. Det jeg gør i stedet for, er at bruge iForms løberute optegner og så finde tiden for mit løb bagefter.
Men jeg har kun plusser til overs for dette pulsur og det er dette pulsur jeg vil referere min træning til undervejs i denne blog.
Pulsuret Sigma Onyx Fit kan købes her:
http://www.amazon.de/sigma-pulsmesser-onyxfit

Kost og ernæring omhandler utroligt mange ting, fx. kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer, mineraler, og ikke mindst om timing og mængde. Jeg vil forsøge at gøre det overskueligt med og uddybe grunden til at det er så vigtigt at spise rigtigt, dog uden at komme i dybden med opbygning af maden, da det lader vi kemikere om at have styr på.


En fødevare, fx. Tun, er opbygget af nogle forskellige ”ingredienser”, kulhydrater, proteiner og fedt. Og på de fleste varedeklerationer er det mængden i 100g som normalt er angivet. Lad os se lidt nærmere på en dåse tun. Ud af 100g tun, indeholder den;
Kulhydrater 0 g

Protein 25 g

Fedt 1 g

Og så den tricky, kalorierne eller KiloJoule, (hurtig indskydelse, kalorier (kcal) og kilojoule (KJ/g) er det samme, bare to forskellige enheder for energi. 1 kcal = 4,2 KJ/g) dvs. Energiindholdet i 100g tun. Hvad er kalorierne så, hvis det ikke er noget af de 100g, men alligevel er. De forskellige ”ingredienser” har hver deres energiindhold, fx kulhydrater har 17 KJ/g pr 1 g, protein har 17 KJ/g pr 1 g. og fedt har 38 KJ/g pr 1 g. Sammenlagt bliver det til regnestykket;

17 KJ/g x 0 g = 0 KJ

17 KJ/g x 25 g = 425 KJ

38 KJ/g x 1 g = 38 KJ

Hvilket giver en energiindhold i en 100g dåse tun i vand på 463 KJ.

Det er på denne måde som vægtvogterne fx kører deres program. For i realiteten taber man sig, hvis man spiser færre kalorier end man forbrænder i løbet af en dag. For kalorier er den energi du bruger når du går, løber, ja selv når du sover forbrænder du kalorier.

I forbindelse med at jeg skal ud og løbe maraton, har jeg valgt at ville tabe mig et par kilo inden jeg skal løbe selve maratonet. Derfor forsøger jeg så vidt muligt at holde mig væk fra alle fødevarer der indeholder meget kulhydrat og fedt, da som du kan se på regnestykket er en af de ting, som virkelig tæller op i kalorierne. Proteinen har selvfølgelig samme KJ/g indhold som kulhydrat, men den opbygger mine muskler igen.
Dette er fødevarer som ris, pasta, kartofler, hvidt brød (især hvidløgs flutes er slemme ;-)..
Istedet spiser jeg meget protein indholdigt mad, da der er knap så mange kalorier i og det hjælper til med at opbygge de muskler jeg har nedbrudt under min løbetræning.

Så de fødevarer jeg egentlig spiser (eller burde) er fisk, som er meget protein indholdigt, kalkun og kyllingkød som næsten ikke indeholder kulhydrater, grøntsager og frugt.

Men det er selvfølgelig en lidt utopisk filosofi kun at kunne spise den slags, især når man gerne vil hygge sig lidt med kæresten og nyde farmor, svigerforældre og forældres gode mad i ny og næ. Men med lidt omtanke kan man stadig godt nyde hverdagens gastronomi, selvom man skal tænke på sin kost og ernæring.


Hvor mange kalorier skal man have/indtage om dagen? Dette findes ud fra fire forskellige faktorer, køn (ja, mand) – alder (24 år) – aktivitetsniveau (2,1) – Ønsket vægt (75 kg).
Formlen skal jeg nok lige få skrevet end en dag, jeg har en formular jeg indtaster cifrene i og vupti, mit daglige indtag af kalorier; 3820 kcal eller 16044 KJ/g.
Selvfølgelig kunne man bare indtage 1500 kcal om morgenen og så 1500 kcal om aftenen, men så ville man først og fremmest være konstant sulten, men ens forbrænding i løbet af dagen ville være knap så god. Så man kan splitte måltiderne op således:
Måltid…………….Kcal…….KJ

Morgenmad…… 764…….3209

Formiddag…….. 382…….1604

Frokost…………. 955…… 4011

Eftermiddag…… 382…… 1604

Aften…………….. 955……. 4011

Sen aften………. 382…….1604

Dette var lidt teori under kost og ernæring, bag kalorier og hvordan man kan tabe sig, hvis dette er ens ønske.