Kost og ernæring omhandler utroligt mange ting, fx. kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer, mineraler, og ikke mindst om timing og mængde. Jeg vil forsøge at gøre det overskueligt med og uddybe grunden til at det er så vigtigt at spise rigtigt, dog uden at komme i dybden med opbygning af maden, da det lader vi kemikere om at have styr på.
En fødevare, fx. Tun, er opbygget af nogle forskellige ”ingredienser”, kulhydrater, proteiner og fedt. Og på de fleste varedeklerationer er det mængden i 100g som normalt er angivet. Lad os se lidt nærmere på en dåse tun. Ud af 100g tun, indeholder den;
Kulhydrater 0 g
Protein 25 g
Fedt 1 g
Og så den tricky, kalorierne eller KiloJoule, (hurtig indskydelse, kalorier (kcal) og kilojoule (KJ/g) er det samme, bare to forskellige enheder for energi. 1 kcal = 4,2 KJ/g) dvs. Energiindholdet i 100g tun. Hvad er kalorierne så, hvis det ikke er noget af de 100g, men alligevel er. De forskellige ”ingredienser” har hver deres energiindhold, fx kulhydrater har 17 KJ/g pr 1 g, protein har 17 KJ/g pr 1 g. og fedt har 38 KJ/g pr 1 g. Sammenlagt bliver det til regnestykket;
17 KJ/g x 0 g = 0 KJ
17 KJ/g x 25 g = 425 KJ
38 KJ/g x 1 g = 38 KJ
Hvilket giver en energiindhold i en 100g dåse tun i vand på 463 KJ.
Det er på denne måde som vægtvogterne fx kører deres program. For i realiteten taber man sig, hvis man spiser færre kalorier end man forbrænder i løbet af en dag. For kalorier er den energi du bruger når du går, løber, ja selv når du sover forbrænder du kalorier.
I forbindelse med at jeg skal ud og løbe maraton, har jeg valgt at ville tabe mig et par kilo inden jeg skal løbe selve maratonet. Derfor forsøger jeg så vidt muligt at holde mig væk fra alle fødevarer der indeholder meget kulhydrat og fedt, da som du kan se på regnestykket er en af de ting, som virkelig tæller op i kalorierne. Proteinen har selvfølgelig samme KJ/g indhold som kulhydrat, men den opbygger mine muskler igen.
Dette er fødevarer som ris, pasta, kartofler, hvidt brød (især hvidløgs flutes er slemme ;-)..
Istedet spiser jeg meget protein indholdigt mad, da der er knap så mange kalorier i og det hjælper til med at opbygge de muskler jeg har nedbrudt under min løbetræning.
Så de fødevarer jeg egentlig spiser (eller burde) er fisk, som er meget protein indholdigt, kalkun og kyllingkød som næsten ikke indeholder kulhydrater, grøntsager og frugt.
Men det er selvfølgelig en lidt utopisk filosofi kun at kunne spise den slags, især når man gerne vil hygge sig lidt med kæresten og nyde farmor, svigerforældre og forældres gode mad i ny og næ. Men med lidt omtanke kan man stadig godt nyde hverdagens gastronomi, selvom man skal tænke på sin kost og ernæring.
Hvor mange kalorier skal man have/indtage om dagen? Dette findes ud fra fire forskellige faktorer, køn (ja, mand) – alder (24 år) – aktivitetsniveau (2,1) – Ønsket vægt (75 kg).
Formlen skal jeg nok lige få skrevet end en dag, jeg har en formular jeg indtaster cifrene i og vupti, mit daglige indtag af kalorier; 3820 kcal eller 16044 KJ/g.
Selvfølgelig kunne man bare indtage 1500 kcal om morgenen og så 1500 kcal om aftenen, men så ville man først og fremmest være konstant sulten, men ens forbrænding i løbet af dagen ville være knap så god. Så man kan splitte måltiderne op således:
Måltid…………….Kcal…….KJ
Morgenmad…… 764…….3209
Formiddag…….. 382…….1604
Frokost…………. 955…… 4011
Eftermiddag…… 382…… 1604
Aften…………….. 955……. 4011
Sen aften………. 382…….1604
Dette var lidt teori under kost og ernæring, bag kalorier og hvordan man kan tabe sig, hvis dette er ens ønske.